Hälsporre

VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ HÄLSPORRE?

Hälsporre kan kännas på lite olika sätt, men några av de vanligaste symptomen är_

• Smärta under foten när du precis har vaknat.

• Ont i hälkudden när du har suttit stilla länge och reser. Smärtan är rätt lik den på morgonen, men möjligtvis något mildare

• Smärta eller kramp i hålfotssenan (plantar fascia) vid belastning. Smärtan minskar ofta i takt med att foten värms upp.

• Ont i hälen vid belastning.

• Hälsporre kan även ge värk vid vila. Det drabbar främst de som har arbeten där man står och går mycket. Efter en dag med med mycket belastning är det vanligt att få en molande smärta som stannar kvar även under vila.

VARFÖR FÅR MAN HÄLSPORRE?

Hälsporre är en överbelastningsskada då man har belastat hålfotssenan och utsatt kroppen för påfrestningar som den inte riktigt klarar av. Tex är det vanligt att smärtan uppkommer om man trappar upp träningsdosen i en snabbare takt än kroppen klarar av. Grundorsaken till smärtan kan ofta sitta någon annanstans än i foten; orsaken kan tex vara att man har obalans någon i höfter, tyg och ben vilket gör att kroppen inte klarar av den träning man utsätter sig för. Man kan också få hälsporre om man ändrar sitt ”fotbeteende”. Tex om man inte är van att gå barfota och börjar göra det, eller om man ökar sin användning av platta skor. Problemen med hälsporre kan också förvärras om man har öga eller låga fotvalv eller om man är överviktig.

KAN MAN GÖRA NÅGOT SJÄLV FÖR ATT LINDRA/LÄKA HÄLSPORRE?

Det som är viktigt under läkprocessen är att lyssna på sin kropp och inte utsätta den för onödiga påfrestningar. Hälsporre läker normalt av sig självt, även om det kan ta lång tid, upp till 2 år, och under läktiden så finns det en del saker att tänka på som underlättar läkandet och minskar risken för att smärtan ökar eller kommer tillbaka:

Vila

Om det gör ont är det bra att vila och låta kroppen återhämta sig. Om du istället ignorerar smärtan och kör på som vanligt, kan det straffa sig dubbelt efter ett tag.

Använd inlägg mot hälsporre

Det finns sulor och inlägg som är speciellt avsedd för dig med hälsporre. De ger en bra dämpning och smärtlindring samtidigt som de hjälper hälen att läka fortare.

Träna

Det är viktigt att börja träna för att öka funktionen och rörligheten och att bygga upp styrkan i foten. Det finns rehab-övningar som är speciellt avsedda för att lindra läka hälsporre. Tex är tåhävningar en klassisk övning som görs dagligen för en snabbare läkning. Ett träningsprogram kan med fördel utarbetas tillsammans med en fysioterapeut. Det är viktigt att rehabträna i lagom dos; inte för lite och inte för mycket.

Satsa på bekväma skor

Se över dina skor så att de inte är trasiga eller felkonstruerade. Prioritera din komfort och ha på dig skor med rejäla sulor och med bra stötdämpning.

Jobba med löptekniken

När du väl är igång igen kan din löpteknik vara avgörande för att du inte ska skada dig igen. För att undvika hälsporre är det tex rekommenderat att man sätter i framfoten längst fram i löpsteget (och inte hälen)

HUR HJÄLPER EN STRUMPA MOT HÄLSPORRE?

Det finns två typer av strumpor mot hälsporre, dagtrumpor & nattstrumpor.

Dagstrumpor används dagtid för att stödja fotvalvet och avlasta hälen med hjälp av kompression. Det gör att läkningen av det skadade området påskyndas. Det går även utmärkt att använda dagstrumpor nattetid.

Nattstrumpor har man på sig när man ligger och sover. Den stretchar ut musklerna på undersidan foten och ger mer rörlighet. På så vis minskar smärtan.

I dagsläget har vi på Sportsmart enbart dagstrumpor i vårt sortiment av strumpor mot hälsporre.

VILKEN STORLEK PASSAR FÖR MIG?

När det gäller strumpor mot hälsporre så är det mycket viktigt att hitta rätt storlek för strumpan. En för liten eller för stor gör att man inte får det stöd och den avlastning som man är ute efter. Ta gärna tiden att se till att du har rätt storlek.

TEJP ELLER STRUMPA MOT HÄLSPORRE?

Strumporna du använder dagtid, exempelvis OS1st FS6 har samma grundtanke som när du tejpar fötterna mot hälsporre. Vad som är bäst beror på vad som passar dig. En hälsporrestrumpa är enkel att använda och ställer sällan till besvär. Det viktiga är bara att hitta en strumpa som passar ens egen fot bra. Tejpning kan fungera exceptionellt bra och ge fantastiskt snabb avlastning. Men det krävs lite mer än om man använder strumpor. Först och främst behöver du förstå hur du ska tejpa. Därefter att du har en bra tejp och byter tejp regelbundet, helst varje eller i alla fall varannan dag. En risk med tejp är också att många blir irriterade på huden och riskerar utslag. Om det sker så är det bara avbryta behandlingen direkt.

ÄR DET FARLIGT ATT SPRINGA MED HÄLSPORRE?

Det är dålig ide att försöka uthärda smärtan och bara träna på som vanligt om man börjar få känning av hälsporre. Skälet till det är att ju värre smärtan blir desto svårare är den att bli av med. Och utvecklar du hälsporre fullt ut kan det bli en mycket lång paus från löpningen.

ATT BLI AV MED HÄLSPORRE – TIPS & TRICKS

Hälsporre är vanligt och det kan ta riktigt lång tid att bli av med. Risken finns också för återfall om man inte kontinuerligt tar hand om fötterna. Här kommer några generella tips som kan hjälpa till för leva med och bli av med hälsporre.

SE ÖVER DINA SKOR

Välj stabila skor som ger hålfoten stöd och som har en tjock, mjuk sula. Undvik högklackat och platta ballerinaskor.

TA EN INFLAMMATIONSHÄMMANDE TABLETT

Antiinflammatoriska värktabletter är en bra första åtgärd om smärtan är jobbig.

STÅ RÄTT & LAGOM MYCKET

Undvik att stå och gå långa perioder, särskilt på hårt underlag. Om du står och arbetar på samma hårda underlag hela dagarna kan det vara en bra ide att skaffa riktigt bra skor och inlägg.

TA DET LUGNT MED LÖPNINGEN

Har du redan drabbats av hälsporre, byt löpning mot annan konditionsträning, tex cykling eller simning, under en period. Undvik också träningspass med många hopp.

Och när du vill börja löpträna igen efter att hälsporren gett med sig; Gå inte för hårt ut utan öka distanserna mycket långsamt. Låt det ta tid att komma igång!

STRETCHA FOTEN

Att göra stretchövningar av fotsulan flera gånger dagligen har visat sig effektivt, både för att bli av med hälsporre men sedan också för att minska risken för återfall. Tåhävningar är en klassisk och enkelt övning som kan göras med eller utan vikter i händerna. Fungerar utmärkt att göra hemma i trappan.

TA HJÄLP AV HJÄLPMEDEL

Använd gärna inlägg och strumpor i som avlastar hälen i dina skor. Testa också gärna att tejpa foten. Genom tejpning an man både avlasta foten och minska smärtan. Foten behöver vara tejpad i 5-6 veckor och tejpen byts ut regelbundet. Man kan gå till en fysioterapeut för att få foten tejpad, eller göra det själv.

SE ÖVER DIN VIKT

Är du överviktig kan det hjälpa om du går ner i vikt. Övervikt är en av de vanligaste riskfaktorerna för hälsporre.